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Ernährung & Makros

14 Mio. Lebensmittel

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🥗 14 Mio. Lebensmittel
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💡 Makro-Wissen
🥩 Protein – 2,0–2,4g/kg
Baut Muskeln auf, erhält sie beim Abnehmen und steigert die Sättigung. Wichtigster Makronährstoff.
🌾 Kohlenhydrate – ~45%
Füllen Glykogenspeicher, liefern Trainingsenergie und unterstützen die Regeneration.
🫒 Fette – 25–30%
Essentiell für Hormonproduktion, fettlösliche Vitamine und Gehirnfunktion.
🥦 Ballaststoffe – 25–35g
Fördern Darmgesundheit, verlängern Sättigung und stabilisieren den Blutzucker.
Mahlzeiten-Pläne

7-Tage Plan – ~1.800 kcal

Mo
🥣 Protein-Oats
🍗 Hähnchen-Salat
🥜 Mandeln 30g
🐟 Lachs+Gemüse
1.820 kcal
Di
🍳 Eier+Avocado
🥗 Tuna Bowl
🫐 Beeren+Quark
🥩 Rind+Brokkoli
1.790 kcal
Mi
🧀 Quark+Beeren
🍠 Hähnchen+Süßk.
🥜 Proteinshake
🍗 Stir-Fry
1.840 kcal
Do
🥞 Protein Pancakes
🌯 Chicken Wrap
🍎 Apfel
🐟 Thunfisch
1.810 kcal
Fr
🥣 Granola+Joghurt
🥗 Lachs-Salat
🌰 Cashews 30g
🥩 Steak+Spinat
1.860 kcal
Sa
🍳 Scrambled Eggs
🍗 Chicken Bowl
🫙 Erdnussbutter
🐟 Lachs+Quinoa
1.830 kcal
So
🧇 Protein Waffeln
🥗 Poke Bowl
🍌 Banane
🥩 Hack+Reis
1.850 kcal
Fitness-Rezepte

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